Alimentación saludable para personas mayores

Tal vez algunos de los alimentos que solía comer ya no le hacen bien. Por ejemplo, algunas personas se vuelven intolerantes a la lactosa. Tienen dolor de estómago, gases o diarrea después de comer o beber algo que contenga leche. Su médico puede hacerle una prueba para ver si tiene intolerancia a la lactosa.

¿Le resulta más difícil masticar los alimentos? Si tiene dentaduras postizas, quizás no le queden bien, o quizás le duelen las encías. Si es así, un dentista puede ayudarle. Mientras tanto, tal vez sea una buena idea comer alimentos más blandos que sean más fáciles de masticar. Estos son solo algunos de los posibles problemas que los adultos mayores pueden tener al comer.

¿Las personas mayores necesitan beber agua?

Con la edad, es posible que no tenga sed como antes. Por lo tanto, no espere a tener sed para beber agua y otros líquidos. A menos que su médico le haya dicho que limite los líquidos, beba muchos líquidos como agua, leche o caldo.

Trate de tomar líquidos a lo largo del día. Puede tomar una sopa baja en grasa como refrigerio (merienda) o beber un vaso de agua cuando tome una pastilla. No olvide tomar sorbos de agua, leche o jugo entre bocados durante una comida.

Refrigerios saludables

Los refrigerios están bien, siempre y cuando los seleccione de manera inteligente. Si desea un refrigerio por la tarde o después de la cena, coma una fruta o ponga mantequilla de maní o queso crema bajo en grasa sobre un pan tostado integral. No olvide incluir los refrigerios en su conteo diario de alimentos. Por ejemplo, 1 cucharada de mantequilla de maní untada en una rebanada de pan tostado integral cuenta para el grupo de alimentos de proteínas y el grupo de cereales. Algunas ideas para refrigerios saludables incluyen:

• Coma 1 onza de queso con algunas galletas integrales, un recipiente pequeño de yogur bajo en grasa o sin grasa, o una porción de 1 onza de nueces sin sal.
• En lugar de dulces, ponga fruta en el tazón sobre su mesa de centro.
• Mantenga en el refrigerador verduras crudas ya lavadas junto con hummus u otras salsas saludables.
• Para limitar el tamaño de las porciones, no coma directamente de la bolsa. Mida una porción y guarde el resto de la bolsa.
• Cuando esté fuera de casa y quiera un refrigerio, no se deje tentar por una barra de chocolate. Mejor, lleve una mezcla hecha en casa de nueces con frutos secos. Si necesita comprar un refrigerio mientras está fuera de casa, elija una manzana o un banano; la mayoría de las tiendas los tienen.

¿Qué pasa con la fibra?

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. Comer más fibra puede ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También podría ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.

Es mejor obtener fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Comience a agregar fibra lentamente. Eso ayudará a evitar gases. Estos son algunos consejos para agregar fibra:

• Coma arvejas (chícharos o guisantes), lentejas y frijoles secos cocidos.
• Si es posible, deje la piel en las frutas y las verduras, pero lávelas bien primero.
• Elija frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
• Coma panes y cereales integrales.

¿Debo reducir el consumo de sal?

La forma habitual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero cuando algunas personas consumen demasiado es posible que su presión arterial suba. Muchos alimentos contienen cierta cantidad de sodio, especialmente los ricos en proteínas. La mayoría de las frutas y verduras frescas no contienen mucho sodio. Sin embargo, muchos alimentos enlatados, de caja y preparados tienen sal agregada.

Las personas tienen la tendencia de comer más sal de la que necesitan. Si tiene 60 años o más, todo lo que necesita en un día es aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa, es decir, 2,300 mg de sodio. Eso incluye todo el sodio en su comida y bebida, no solo la sal que pone en su comida. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, trate de limitar el sodio a 1,500 mg por día, es decir, aproximadamente dos tercios de una cucharadita.

Trate de no agregar sal al cocinar o en la mesa. Coma menos refrigerios salados y alimentos procesados, como embutidos o fiambres, papas fritas o cenas congeladas.

Al fijarse en la etiqueta de información nutricional, busque la palabra «sodio», no «sal». Elija alimentos etiquetados como «bajo en sodio» (low sodium), «sin sal añadida» (no salt added), o «sin sal» (unsalted o salt free). La cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho de una marca a otra, así que revise la etiqueta.

Un consejo: las especias, las hierbas y el jugo de limón agregan sabor a su comida, por lo que no le hará falta la sal.

¿Qué pasa con la grasa?

La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa que ya está en los alimentos y la grasa que se agrega cuando cocina. La grasa le da energía y ayuda al cuerpo a funcionar, pero es alta en calorías. Algunos tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, le brindan a su cuerpo nutrientes importantes y pueden ser buenos en las cantidades adecuadas. Otros tipos de grasas, como las grasas trans y las grasas saturadas, pueden ser perjudiciales para la salud. Para reducir la grasa en su dieta:

• Elija cortes de carne, pescado o aves (sin el pellejo) con menos grasa. Quite cualquier exceso de grasa antes de cocinar.
• Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en grasa o sin grasa.
• Elija grasas no saturadas, como aceite de oliva, canola o aguacate, para cocinar. Revise la etiqueta.
• No fría los alimentos. Mejor, áselos, hornéelos, fríalos al aire, saltéelos, hiérvalos, o cocínelos al vapor o en el microondas.

Mantenga la comida segura

A medida que envejece, debe tener especial cuidado de mantener a sus alimentos seguros para comer. Es más difícil combatir las infecciones y algunos alimentos pueden enfermarlo gravemente.

Manipule la carne, las aves, los mariscos y los huevos crudos con cuidado. Manténgalos separados de los alimentos que no se cocinarán o que ya están cocinados. Use agua caliente con jabón para lavarse las manos, y lave las herramientas y las superficies de trabajo mientras cocina.

No dependa en oler o probar la comida para saber si está mala. Intente poner fechas en los alimentos en su refrigerador. Verifique la fecha de caducidad de los alimentos. Si tiene dudas, mejor tírelos.

Asegúrese de poner los alimentos en el refrigerador no más de dos horas después de comprarlos o cocinarlos. Termine de usar cualquier sobra dentro de tres o cuatro días o congélela.

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